نوشته شده توسط در ۲۵ آبان ۱۳۹۰
Khorjin
Share

یکی از چالش هایی که افراد بسیاری با آن مواجه هستند، افزایش وزن است. افراد زیادی به دلایل مختلف، از لاغری بیش از حد رنج می برند و دوست دارند به وزن ایده آل خود برسند.

باور کنید یا نه، به همان اندازه که کاهش وزن و لاغری برای بسیاری از افراد، مساله است، کسانی هم هستند که باید برای رسیدن به وزن ایده آل خود، نسبت به افزایش وزن اقدام کنند. دکتر Marjorie Nolan، سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا در این باره می گوید: «هر چقدر که شما دچار کمبود وزن باشید، ممکن است همانند فردی که دارای افزایش وزن است، دچار مشکلات سلامتی باشید.»

باید توجه داشته باشید که برای افزایش وزن، قبول یک رژیم غذایی ناسالم نیز می تواند علاوه بر افزایش غیر قابل کنترل وزن، منجر به عوارض جسمی و انباشت بیش از حد چربی در بدن شما بشود.

دقت داشته باشید، که پرخوری و به خصوص مصرف غذاهای کم کالری، به طور مستقیم چاره افزایش وزن شما نیستند. طبق گفته دکتر نولان، شما باید به فکر افزایش وزن، و به دست آوردن چربی سالم و عضله باشید.

weight-gain-1-salemzi.jpg

اگر شما هم جزو افرادی هستید که می خواهید وزن خود را افزایش دهید، نکات اشاره شده در این مطلب را رعایت کنید تا با رعایت اصول و بدون صدمه رساندن به سلامتی تان، به وزن ایده آل خود برسید.

۱- به طور متناوب بخورید
اولین گام به منظور افزایش وزن سالم، این است که به طور متناوب و هر سه ساعت، بخورید. به گفته دکتر نولان، اگر شما برای مدت زمان طولانی چیزی نخورید، متابولیسم بدن، سرعت سوخت و سازش را کم می کند و خوردن در فواصل زمانی مشخص، باعث جلوگیری از اتلاف انرژی بدن و از دست دادن چربی های آن می گردد.

۲- غذاهای متفاوت بخورید
در وعده ها و میان وعده های غذایی خود، حداقل سه نوع متفاوت غذا قرار دهید. به اعتقاد دکتر نولان، بهتر است در روز حداقل سه نوع ماده غذایی که پروتئین، نشاسته و میوه و سبزیجات را شامل شود، تناول کنید. البته ممکن است شما دوست داشته باشید علاوه بر این موارد، کمی هم تنقلات و خوردنی های خاص -همانند اسنک و غیره- مصرف کنید، اما بهتر است چیزهایی بخورید که بتواند به تقویت عضلات شما کمک کنند. دکتر نولان غذاهایی مانند ماست، میوه و کره بادام زمینی را نیز به عنوان میان وعده هایی موثر و مناسب، به این لیست اضافه می کند.

۳- غذاهای با کالری بالاتر بخورید
به گفته دکتر نولان، غذاهای با میزان کالری بالا، منجر به چاقی و افزایش چربی می شوند. چربی معمولاً کالری ای تا دو برابر بیشتر از پروتئین ها و هیدروکربن ها دارند. اما بهتر است غذاهایی که چربی های اشباع نشده را شامل می شوند به این منظور استفاده کنید. روغن زیتون و برخی دانه های روغنی، آوکادو و چند مورد دیگر، در این دسته قرار می گیرند.

بهتر است از نارگیل و روغن خرما پرهیز کنید، چرا که حاوی چربی های اشباع شده هستند. توصیه می شود مواد غذایی سالم و غنی از کالری را بیشتر مصرف کنید. مانند آجیل، کره بادام زمینی، شکلات.

۴- مقادیر زیادی مایعات بنوشید
دکتر نولان، نوشیدن آب میوه های طبیعی و اسموتی های میوه را شدیداً توصیه می کند. برای مثال یک اسموتی که با یک یا دو درصد شیر یا ماست کم چرب، به همراه توت فرنگی، موز و یا حتی کره بادام زمینی درست می شود، می تواند برای شما عالی باشد. برای افزایش میزان کالری، می توانید یک یا دو قاشق پودر پروتئین و یا آب پنیر به اسموتی خود اضافه کنید.

۵- قبل از خواب غذا بخورید
شام و یا یک میان وعده بعد از شام را درست قبل از خواب بخورید. به گفته دکتر نولان، به هنگام خواب، بدن ما از فعالیت باز نمی ایستد و در حال ترمیم سلول هایش است. به همین خاطر بهتر است که قبل از خواب، انرژی مورد نیاز بدن را با خوردن غذا تامین کنید.

در بخش دوم این مطلب، پنج نکته دیگر که در افزایش وزن سالم موثر هستند، مطالعه نمایید.

برگرفته از: Everyday Health